Düzenli Spor Yapıyorsanız Muhakkak Tüketmeniz Gereken Enerji Deposu Besinler

Kalorisi ve şeker içeriği düşük olan muz, harika bir sürdürülebilir enerji kaynağıdır. Muz, lif içeriği nedeniyle daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olur ve egzersiz sonrası toparlanmanızı sağlar. Ortalama bir muz 422 mg potasyum içerir ve vücudunuzun sıvıları düzenlemesine yardımcı olarak kas krampları veya spazmları olasılığını azaltır. Egzersiz yaparken terleyerek potasyumu dışarı atarsınız, bu nedenle sporcular, seviyelerini yüksek tutmak için daha sonra yeterli miktarda potasyum açısından zengin yiyecekler yediklerinden emin olmalıdırlar.Muzu sevmiyorsanız, muz dışında çoğu meyve ve sebze de potasyum açısından zengindir. Bunlara örnek: Portakal, kavun, greyfurt, kuru üzüm, hurma, kuru erik, kayısı, ıspanak, brokoli, mantar, bezelye, salatalık ve patates zengin potasyum kaynağı olarak gösterilebilir.

B vitamini, E vitamini, magnezyum ve manganez ile dolu olan badem, atletik etkinlikler ve antrenmanlar arasında yakıt olarak harika bir seçimdir. Enerjiyi sürdürmek ve sağlıklı bir vücudu desteklemek için iyi olan sağlıklı yağlar, protein ve lif içerirler. Bazı araştırmalar, sporcuların badem yedikten sonra diğer yiyeceklerden daha fazla karbonhidrat yakabildiklerini göstermiştir. Bademde bulunan antioksidanlar sporcular için oldukça faydalıdır.

Çoğunlukla  gerekli besin maddelerinden yoksun olan ve yüksek fruktozlu mısır şurubu içeren tahıllara iyi bir alternatif olan yulaf ezmesi, yapılması sadece birkaç dakika süren, az yağlı ve az şekerli bir yemektir. Yulaf ezmesi  B vitamini, tiamin, manganez, fosfor, folat, demir, magnezyum ve çinko bakımından zengin bir içeriğe sahiptir. Ayrıca içerdiği B6 vitamini vücut tarafından enerjiye dönüştürülebilir.

Besinleri, doğal enerji artışını ve lezzeti artırmak için yulaf ezmenizi çilek, fındık ve tercih ettiğiniz sütle doldurabilirsiniz. Şekerle tatlandırmak yerine, birçok besin ögesi bakımından zengin ve sporcular için performansı artırdığı gösterilen doğal bir bileşen olan ham balı denemenizi öneririm.

Çok yönlü yiyeceklerden biri de tavuktur. Kavrulmuş, fırınlanmış, doğranmış, kıyılmış ve öğütülmüş olabilir, sadece birkaç yoldan doyurucu bir ana yemek olabilir. 

Tavuk eti, doğal olarak şeker oranı düşük ve protein oranı yüksek olduğu için sporcular için iyi kabul edilen en iyi bilinen gıdalardan biridir. 

Protein, kasları inşa etmek ve sürdürmek için önemlidir. Tavuk  aynı zamanda daha ucuz olan etlerden bir tanesidir.

Protein içeriği yüksek olan bir diğer  gıda kinoadır. Kinoa, son zamanlarda özellikle ABD diyetleri için gerçekten ilgi odağı haline gelen eski bir tahıldır. Yüksek amino asit seviyeleri de kas büyümesi ve performansı için faydalıdır. Bu yüksek lifli yiyecek, sarımsakla karıştırıldığında ve ardından lahana veya ıspanakla sotelendiğinde lezzetlidir.Kinoa , hızlı, yüksek karbonhidratlı bir yemek oluşturabilir. Tahıldan çok tohum gibi, bir fincan size 8 gram protein ve 5 gram lif verecektir.

Yumurta alerjiniz veya intoleransınız yoksa, yumurta inanılmaz bir sağlıklı yağ, protein, B vitamini, kalsiyum ve daha fazlasını size sunacaktır. Yumurta, performansınızı artırmanıza yardımcı olmak için çok fazla doğal enerji sağlayan B1, B2, B6 ve B12 vitaminlerini içerir. Yumurta ayrıca yorgunluğu geciktirecek ve dayanıklılık için çok önemli olan kolin bakımından da yüksektir. Yumurtadaki magnezyum iyileşmeye yardımcı olabilir ve çinko yağsız kas kütlesi oluşturmaya yardımcı olur.

Yağdan çok proteine ​​odaklanmak için yaptığınız yumurtalardaki sarı sayısını azaltabilirsiniz. Vücut yağını kaybetmeye ve forma girmeye çalışanlar, kesinlikle yumurta beyazı seçeneğini tercih etmek veya sadece bir sarısı kullanmak isteyeceklerdir, böylece daha hafif, protein açısından zengin bir yemek alırlar. Sporcular yağı daha iyi işleyebilir ve kullanabilir, bu nedenle az miktarda yumurta sarısı kullanmak protein, antioksidanlar ve vitaminler eklemek için iyi bir yol olabilir.

Kuru üzüm gibi doğal seçenekler,  potansiyel olarak performans ürünlerinin sıklıkla içerdiği ilave şekerler, boyalar ve diğer ilgili katkı maddeleri olmadan, ihtiyacınız olan hızlı yakıtı karbonhidratlar aracılığıyla sağlar.

 Kuru üzüm, hızlı bir enerji kaynağı olmasının yanı sıra tatlı isteğinizi gidermeyi de sağlar. Birden fazla çalışma, kuru üzümün, özellikle yüksek yoğunluklu aktivitelere katılanlar arasında atletik performansı artırdığını göstermektedir..

Kuru üzüm, hem atletik performansı hem de uzun vadeli sağlığı artırabilen birçok kuru meyve türünden yalnızca biridir. Denemeye değer diğer seçeneklere örnek olarak kuru erik ve kuru incir verilebilir.

Bunları ve diğer kuru meyveleri seçerken şeker içeriğine dikkat etmeniz gerekir. Bazen zaten tatlı olan ürünlere ekstra şeker eklenir. Eklenen şeker miktarı, bir tür kuru meyveden diğerine önemli ölçüde değişebilir, ancak mümkün olduğunda herhangi bir eklemeden kaçınılmalıdır.

Bitter çikolata, lezzetli olduğu kadar sağlıklı da olabilir – doğru türleri seçmeniz koşuluyla – ve her zaman olduğu gibi ölçülü olarak tüketmeniz gerekmektedir.

Araştırmalar, bitter çikolatanın çoğunlukla kardiyovasküler sağlıkta geniş kapsamlı iyileştirmeler sağlayabileceğini gösteriyor , bu nedenle büyük bir yarışa veya maça hazırlanmıyorken bile tadını çıkarmaya değer.?

Daha iyi atletik performans hedefliyorsanız, günde bir veya iki kare yemenin önemli faydaları vardır. Bitter çikolata, nitrik oksit arttırıcı flavonol olan epikateşin bakımından yüksektir.

 Dikkate değer bir çalışmada , amatör bisikletçiler tipik atıştırmalıklarını belirli miktarlarda bitter çikolata ile değiştirdiler. Sonuç olarak, bu sporcular kendilerini zorlarken daha az oksijen kullandılar. Hatta iki dakikalık zaman denemelerinde daha fazla mesafe kat edebildiler. Ne kadar ilginç değil mi? ?

Birkaç önemli mineral ve vitamin içeren basit ama lezzetli bir atıştırmalık mı arıyorsunuz? Kabak çekirdeğini denemenizi tavsiye ederim. Salataların üzerine ya da avuç içi kadar tüketilen kabak çekirdeği çok çeşitli faydalar sağlar.

Tek bir porsiyon, önerilen günlük magnezyum değerinin yarısından fazlasını içerir. Bu mineral genellikle sporcularda eksiktir ve düşük seviyelerin enerji üzerinde yıkıcı bir etkisi olabilir.

Çoğu atıştırmalıktan daha fazla magnezyum sağlamanın yanı sıra, kabak çekirdeği lösin olarak bilinen bir amino asit ile yüklenir. Öncelikle şeker hastalarında kan şekerini düzenlemedeki rolü (ve bunun çocukluktaki büyüme ve gelişme üzerindeki etkisi) ile bilinmesine rağmen, lösin insan büyüme hormonu  üretiminin önünü yükseltir. Metabolizma ve kas kütlesi için anahtar olan büyüme hormonunun sporcuları daha güçlü ve daha iyi toparlayabilmesini sağladığı düşünülmektedir.

Dayanıklılık sporcuları için en iyi karbonhidrat kaynaklarından biri olan tatlı patatesler, sindirimi iyileştirmek için lif bir yana, birkaç önemli vitamin türüyle doludur. Birçok koşucu, sağlık odaklı karbonhidrat yüklemeleri sırasında genellikle makarna yerine  bu lezzetli tatlı patates yumrularına rağbet eder. 

Tatlı patateslerin atletik faydaları büyük ölçüde düşük glisemik indekslerinden kaynaklanmaktadır. Sonuç olarak, enerji daha yavaş ve daha uzun bir süre boyunca salınır. Bu, tatlı patateslerin anında bir destek sağlamamasına rağmen, uzun oyunlar veya diğer uzun süreli atletik etkinlikler sırasında faydalarının açık olacağı anlamına gelir.

 Yüksek manganez seviyeleri de önemlidir.. Uygun seviyeler korunursa, manganez anemiyi önlemeye yardımcı olabilir. Manganez takviyesi genellikle iltihaplanmaya veya kas gerilmelerine eğilimli sporcular için önerilir.

Mükemmel bir sağlıklı yağ kaynağıdırlar ve tabii ki lezzetlidirler. Yüksek kalori içeriği bazı insanları caydırabilirken, bu aslında bazı sporcular için faydalıdır.

Avokadoların en iyi bilinen faydalarının çoğunu, iltihaplanmayı önleyen yüksek konsantrasyonlarda omega-3 yağ asitlerine borçludur. Bu, zorlu bir antrenmandan sonra daha az kas ağrısından bahsetmek yerine, hassas eklemlerdeki yükün azalması anlamına gelebilir. Omega-3’lerin ayrıca , atletik büyüklük için gerekli olan zihin-vücut bağlantısı olan nöromüsküler katılımı geliştirdiğine inanılmaktadır .

Avokado şaşırtıcı derecede etkili bir potasyum kaynağıdır. Tipik antrenman sonrası muzun yerini kolayca alabilirler. Avokado, kas iyileşmesine yardımcı olur ve ayrıca daha yüksek enerji seviyelerine yol açabilir.

Bu yüksek kalorili yiyecek, her porsiyonda bol miktarda yağ ve lif sağlamaktadır.  Sporcular arasında en iyi seçimlerden bir tanesidir.

Daha düşük kalori ihtiyacı olan sporcular bile,  ölçülü olarak tüketme  koşuluyla, fıstık ezmesi yemekten fayda görebilir. Fıstık ezmesinde yüksek miktarlarda diyet oksidan E vitamini bulunabilir. Bu, hücreleri egzersizin bir yan ürünü olan serbest radikallerin neden olduğu hasardan korur .

Fıstık ezmesini nerede ve ne zaman tüketeceğinize dikkat etmenizde fayda var. Çünkü fıstık alerjileri yaygındır ve sınırlı maruz kalma ciddi reaksiyonları tetikleyebilir.